Stoffwechsel umstellen auf Fettverbrennung

Die Fettverbrennung wird durch die westliche Ernährungsweise, welche sich als sehr kohlenhydratlastig auszeichnet, sabotiert. Kohlenhydrate sind unsere wichtigsten Energiespender und werden immer als Glucose, also Zucker verstoffwechselt.

Kohlenhydrate werden bereits im Mund verdaut: Beim Kauen setzt der Körper das Verdauungsenzym Amylase frei. Der Mehrfachzucker wird in Zweifachzucker gespalten. Durch die Magensäure wird die Spaltung unterbrochen und im Dünndarm wieder fortgesetzt. Grössere Moleküle werden durch die Verdauungsenzyme der Bauchspeicheldrüse in kleinere Stück gespalten. Schliesslich werden Zweifachzucker durch Enzyme der Darmwand zu Einfachzucker (Glucose) gespalten.

Das hemmt die Fettverbrennung

Der Einfachzucker gelangt nun über die Darmgefässe ins Blut und dient als Energielieferant der Zellen. Wenn die Glucose in die Zellen geschleust wird, wird Insulin ausgeschüttet. Denn Insulin ist der Türöffner der Zellen für die Glucose. Permanentes Essen führt dazu, dass die ganze Zeit Insulin ausgeschüttet wird und der Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt. So verlernt der Körper mit der Zeit, dass er die Energie auch aus den Fettzellen holen könnte, was unweigerlich zu immer mehr Fettdepots führt.

Tatsächlich spielt die Wahl der Kohlenhydrate eine Rolle. Einfach Kohlenhydrate werden vom Körper schnell verwertet. Der Blutzucker steigt schnell und sinkt wieder schnell, so dass erneuter Hunger oder Heisshunger entsteht. Durch eine erneute Essenszufuhr kann ein Kalorienüberschuss und so eine Gewichtszunahme entstehen. Bei komplexen Kohlenhydraten dagegen bleibt der Blutzucker stabil und steigt nur langsam an.

Einfache KohlenhydrateKomplexe Kohlenhydrate
IndustriezuckerVollkornprodukte
Weissmehl/WeissmehlprodukteVollkornreis
GebäckKartoffeln
SüssigkeitenObst und Gemüse
Fast FoodSalat
SüssgetränkeHülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen
SaftQuinoa, Amaranth, Buchweizen
AlkoholLeinsamen, Chiasamen

Es ist also entscheidend, was du was isst. Hier findest du eine Übersicht der verschiedenen Makronährstoffe, jeweils aufgeteilt in die schlechteren und besseren Varianten. Damit du ein Kilo Fett abbauen kannst, müssen insgesamt 7000 kcal eingespart werden. Das ist sehr viel, denn der tägliche Durchschnittsbedarf eines Menschen liegt bei ca. 2000 kcal. Allerdings ist dieser Wert sehr individuell, da abhängig von Alter, Grösse und sportlicher Tätigkeit.

Wenn du deinen Blutzuckerspiegel unter Kontrolle hast, musst du dir keine Sorgen machen um Heisshunger-Attacken. Was sind nun aber optimale Varianten, um den Tag zu starten und den Blutzuckerspiegel tief zu halten.

Wie du aus der Blutzucker-Achterbahn aussteigst:

  • Am Morgen gute Fette und Proteine
  • Komplexe Kohlenhydrate
  • 3 Hauptmahlzeiten (keine Zwischenmahlzeiten)
  • Richtige Aufteilung der Makronährstoffe
  • Bei jeder Mahlzeit Proteine

Wie du die Fettverbrennung anregen kannst:

  • Am Morgen nüchtern trainieren (vorher nur stilles Wasser trinken)
  • Muskeltraining: umso mehr Muskeln du hast, umso mehr Fett wird verbrannt
  • Ausdauertraining: Laufen, Joggen, Velo fahren, Nordic Walking
  • Ausreichend Schlafen

Ein ausgeglichener Chrom-Spiegel ist essentiell (stabilisiert den Blutzuckerspiegel

Lebensmittel, mit welchen du die Fettverbrennung ankurbeln kannst:

  • Kaltgepresste Pflanzenöle wie z.B. Olivenöl oder Leinöl
  • Nüsse, v.a. Mandeln und Baumnüsse
  • Scharfe Gewürze wie Chili, Pfeffer und Curry
  • Bitterstoffe wie in Grapefruits, Artischocken, Chicorée und Rucola
  • Grüntee, Ingwertee, Zitronenwasser, Apfelessig

Wenn das Gewicht und die Fettverbrennung stagniert

Es kann sein, dass du plötzlich eine Phase hast, in der das Gewicht stagniert. Lass dich nicht entmutigen. Es gibt verschiedene Gründe, wieso das Gewicht von ein bis vier Kilo pro Tag schwanken kann:

  • Muskelaufbau: 1 kg hat ein kleineres Volumen als 1 kg nimmst du zwar an Umfang ab, jedoch an Gewicht zu.
  • Wassereinlagerungen: Viel Sport, kohlenhydratreiche und salzige Nahrung für zu einer vermehrten Wassereinlagerung in den Muskel.
  • Darminhalt: Wenn du 1 Kilo Gemüse isst, nimmst du dieses Kilo auf der Waage zu, jedoch nicht in Form von Fett. Das Gewicht des Darminhalts kann stark schwanken, je nach Darmentleerung.
  • Cortisol: Abnehmen ist für den Köper Stress, so dass sich der Cortisolspiegel (Stresshormon) erhöhen kann. Ein erhöhter Cortisolspiegel führt wiederum zu einer vermehrten Fetteinlagerung.

Kann ich Fett verbrennen ohne Sport?

Eine Kombination aus einer gesunden Ernährungsweise und einem Kaloriendefizit spielen also eine Rolle. Mit jeder Art von Bewegung erhöhst du nicht nur das Kaloriendefizit, sondern unterstützt auch die Fettverbrennung.

Sportliche Aktivitäten haben viele weitere Vorteile:

  • Fett- und Zuckerstoffwechsel werden angekurbelt.
  • Aufbau Muskulatur und Gewebestraffung.
  • Vorbeugung Osteoporose, weil Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke gestärkt werden.
  • Verbesserung der Sauerstoffaufnahme.
  • Regelmässiger Sport senkt das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs.
  • Stärkung des Immunsystems.
  • Schutz vor Diabetes und Übergewicht.

Muskeln verbrauchen mehr Kalorien als Fett

Ein Kilo Muskeln verbraucht im Ruhezustand pro Stunde rund 13 kcal. Ein Kilo Fett dagegen nur 4,5 kcal. Das ist einer der Gründe, wieso sportliche Menschen nicht gleich zunehmen, wenn sie mehr essen. Ideal sind Sportarten, bei denen viele Kalorien verbrannt werden:

  • Krafttraining (Muskelaufbau)
  • Crossfit
  • Joggen, Schwimmen, Radfahren
  • Wandern, Nordic Walking
  • Training mit dem eigenen Körpergewicht (TRX)
  • Badminton, Tennis, Volleyball, Handball, Fussball

Die Wichtigkeit von Wasser

Neben allem Sport und einer richtigen Aufteilung der Makronährstoffe, ist es allerdings auch von enormer Wichtigkeit, dass du dir genügend Wasser zuführst. Denn ein Leben ohne Wasser gibt es nicht. Wasser spielt für die lebensnotwendigen chemischen Umsetzungen und Körperfunktionen eine essentielle Rolle. Der Mensch besteht zu 70% aus Wasser, deshalb ist es so wichtig, genügend zu trinken. Wasser dient als:

  • Baustein für unsere Zellen
  • Lösungsmittel: Für den Organismus wichtige Substanzen liegen in den Körperflüssigkeiten gelöst vor, d.h. unterstützt auch bei der Entschlackung und Entgiftung
  • Transportmittel: Nährstoffe werden im Blutplasma zum Bestimmungsort transportiert.
  • Mitakteur bei diversen Stoffwechselvorgängen
  • Regulator des Wärmehaushalts (z.B. durch Schweissbildung).  


Verrückt, aber wahr: im Verlaufe eines Tages fliessen ca. 1400 Liter Blut durch das Gehirn und ca. 2’000 Liter durch die Nieren. Dabei scheidet der Körper 1.5 bis 2.5 Liter Wasser aus. Hinzu kommt der Wasserverlust durch Schweiss über die Haut sowie beim Ausatmen über die Lungen. Eigentlich nur logisch, dass wir diesen Verlust wieder mit reichlich Wasser ausgleichen müssen. Als Faustregel gilt:

  • Frauen: kg Körpergewicht x 35 ml
  • Männer: kg Körpergewicht x 30 ml


Am Schluss gilt noch zu sagen, dass eine Kombination von allen verschiedenen Elementen wohl die effektivste Art ist, um deinen Stoffwechsel langfristig auf Fettverbrennung umzustellen. Wichtig ist auch, dass du dir Zeit lässt und nicht schon nach ein paar Wochen die Flinte wieder ins Korn wirfst. Eine Umstellung auf den Fettverbrennungs-Modus braucht Zeit.

Eine gute Möglichkeit für einen Stoffwechsel-Umprogrammierungs-Kickstart bietet unsere Darmsanierung.

Allerdings bieten wir auch ganzheitliche Programm an, um deinen Stoffwechsel wieder so richtig in Schwung zu bringen. Wir beraten dich gerne. Kontakt per Mail an: info@andrea-heller.ch

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